Protein Kalitesi: Bitkisel mi Hayvansal mı?

Merhaba sevgili okurlarım,

Bugün hep birlikte belki de beslenme dünyasının en tartışmalı, en çok konuşulan ama aynı zamanda da en çok yanlış anlaşılan konularından birini ele alacağız: Protein kalitesi.

“Protein proteindir, nereden alırsak alalım vücuda faydalı değil mi?” diye düşünen çok kişi var. Ama durum o kadar basit değil. Özellikle de sağlıklı beslenmek, kas kütlemizi korumak ya da kilo vermek istiyorsak, aldığımız proteinin miktarı kadar kalitesi de önem kazanıyor. Peki bu noktada hangi protein daha kaliteli: bitkisel olan mı, hayvansal olan mı?

Bu yazıda, bilimsel bilgiler ışığında bu sorunun cevabını birlikte arayacağız. Hazırsanız başlayalım.

Proteinin Temel Görevleri

Proteinler vücudumuzda adeta birer “tamir ustası” gibi çalışırlar. Kaslarımızın yapı taşıdırlar, bağışıklık sistemimizin en önemli savunucularıdır, hormonlarımızın ve enzimlerimizin yapı taşlarıdırlar.

Yani sadece “sporcular için gereklidir” diye düşünmeyin. Protein; çocukların büyümesinden yaşlıların kas kütlesini korumasına kadar her yaşta, her birey için kritik öneme sahiptir.

Peki Protein Kalitesi Ne Demek?

Protein kalitesi, bir proteinin vücut tarafından ne kadar iyi kullanılabildiğini, özellikle de içerdiği esansiyel amino asitlerin yeterliliğini ifade eder. Çünkü vücut bazı amino asitleri kendi başına üretemez ve bunları dışarıdan almak zorundadır. İşte bu noktada devreye “protein kalitesi” kavramı girer.

Kaliteli bir protein, vücudun ihtiyacı olan tüm esansiyel amino asitleri doğru oranlarda içermeli ve kolay sindirilebilir olmalıdır.

Protein Kalitesini Ölçmek: PDCAAS ve DIAAS

Protein kalitesini değerlendirmek için kullanılan iki temel sistem vardır:

• PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Bu sistem, bir proteinin amino asit içeriğini ve sindirilebilirliğini birlikte değerlendirir. En yüksek puan 1.00’dır (veya %100).
• DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score): Daha yeni bir sistemdir ve sindirilebilirliği ince bağırsakta ölçerek daha hassas sonuçlar verir.

Bu sistemler sayesinde farklı protein kaynaklarının kalitesi kıyaslanabilir hâle gelir. Şimdi gelin bitkisel ve hayvansal proteinlere bu gözle bakalım.

Hayvansal Proteinler: Altın Standart mı?

Hayvansal kaynaklı proteinler (et, süt, yumurta, balık gibi) genellikle tam protein kabul edilir çünkü vücudun ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel amino asitleri yeterli miktarda içerirler. Ayrıca yüksek sindirilebilirliğe sahiptirler.

PDCAAS puanları genellikle şöyle:

• Yumurta: 1.00
• Süt proteini (kazein, whey): 1.00
• Et: ~0.92-0.95
• Balık: ~0.92-0.98

Özellikle yumurta, biyolojik değeri en yüksek protein kaynağı olarak kabul edilir. Vücut, yumurtadaki proteini neredeyse kusursuz bir şekilde kullanır.

Ancak burada dikkat etmemiz gereken bir şey var: Hayvansal gıdalar sadece protein değil, aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol gibi bazı istenmeyen içeriklerle de gelir. Bu da uzun vadeli sağlık açısından bir denge kurmayı gerekli kılar.

Bitkisel Proteinler: Eksik mi, Değerli mi?

Bitkisel protein kaynakları (baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar vs.) genellikle bir veya birden fazla esansiyel amino asitten düşük oldukları için eksik protein olarak adlandırılır.

Örneğin:

• Nohut: Metionin açısından zayıf
• Pirinç: Lizin açısından fakir
• Buğday: Lizin düşüktür

Bu eksiklik, bitkisel proteinin kalitesini düşürebilir. Ancak bu, tamamen işe yaramaz oldukları anlamına gelmez! Çünkü doğada mucizevi bir şey vardır: Amino asit tamamlayıcılığı.

Eğer pirinçle mercimeği, tam buğday ekmeğiyle humusu, fasulyeyle kinoa gibi kombinasyonlarla tüketirsek, bu eksiklikleri tamamlayabiliriz. Böylece bitkisel proteinler de tam protein kadar etkili hâle gelir.

Ayrıca bitkisel protein kaynakları lif, antioksidan, vitamin ve mineral açısından zengindir ve doymuş yağ oranları düşüktür. Kalp-damar sağlığı, sindirim sistemi ve kanser riskini azaltma açısından uzun vadede avantaj sağlarlar.

Sporcu Beslenmesinde Bitkisel Protein Olur mu?

Bitkisel proteinlerin sporcu beslenmesinde yetersiz olacağı düşünülür, ama bu artık geçerliliğini yitiren bir algı. Son yıllarda yapılan araştırmalar, doğru kombinasyonlar ve yeterli enerjiyle bitkisel proteinlerin de kas kütlesi artışı, performans ve toparlanma açısından etkili olduğunu göstermektedir.

Bitkisel protein tozları (bezelye proteini, pirinç proteini vs.) artık sporcu ürünleri arasında sıkça yer almakta. Özellikle vegansanız veya hayvansal ürün tüketiminizi azaltmak istiyorsanız, bu takviyelerle protein ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

Bitkisel ve Hayvansal Proteinleri Kıyaslarken…

Aşağıda temel bazı karşılaştırmaları tablo hâlinde görelim:

Sürdürülebilirlik ve Etik Boyutu

Bitkisel proteinler sadece sağlığımız değil, aynı zamanda gezegenimiz için de avantajlı. Hayvansal protein üretimi daha fazla su, arazi ve enerji gerektirirken, aynı zamanda sera gazı emisyonları da daha yüksek.

Bu nedenle sürdürülebilir beslenme modelleri (örneğin planetary health diet, flexitarian diyet) bitkisel proteinleri merkezine alır. Et tüketimini tamamen bırakmak zorunda değiliz, ama azaltmak, hem kendi sağlığımız hem de çevre için oldukça değerli bir adım olur.

Sonuç: Bitkisel mi, Hayvansal mı?

Kısa cevap: Her ikisi de olabilir. Ancak denge ve çeşitlilik esastır.

Eğer dengeli bir beslenme programı oluşturur, bitkisel proteinleri doğru kombinasyonlarla tüketirseniz ve ihtiyacınıza göre hayvansal proteinleri kontrollü şekilde eklerseniz, optimal sağlık ve performansa ulaşmanız mümkündür.

Unutmayın, tek bir mucizevi besin yoktur. Mucize, doğru planlamada ve sürdürülebilir alışkanlıklar edinmekte saklıdır.

Sevgi ve sağlıkla kalın.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

1. WHO/FAO/UNU. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
2. Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 2016.
3. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019.
4. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 2015.
5. EAT-Lancet Commission. Food, Planet, Health. 2019.

Kaynak: Melina Ezgi Tosun (Bihaber.TR köşe yazarı)